ALAplus研究所

• 漠然と妊活をイメージしている方へ

妊活を始めたいと思ったとき、どんなことがまず頭に浮かぶでしょうか？ 赤ちゃんはすごく欲しいけれど、何から始めたらいいかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

今回は、妊活をする上でぜひとも知っておきたい5つのポイントを紹介します。

• 1.基礎体温を測り、妊娠しやすい時期を知る

安全日、危険日という言葉がありますが、妊娠を望む方にとっていわゆる危険日、つまり排卵日付近は最大のチャンス日。この日を逃さないように、毎朝基礎体温を測り、グラフにして記録するようにしましょう。

基礎体温をつけることは排卵日を知るのに役立つだけではありません。生理周期内で「低温期」と「高温期」にきれいにわかれたグラフになっているかどうかを確認することで、排卵がきちんと起こっているか、ホルモンバランスに問題がないかどうかを知る手がかりもなります。

婦人科を受診するときも基礎体温は非常に参考になりますので、つけていたら必ず持参するようにしましょう。

• 2.適度な運動をする

身体を良く動かすことで体内の血のめぐりがよくなり、ホルモンが活発に分泌され、妊娠しやすくなることが期待できます。また、後に述べる身体の「冷え」を解消する効果もあります。

• 3.バランスの良い食事を心がける

妊娠しやすい身体をつくるためにも、たくさんの種類の食品を取り入れた、偏りのない食生活をするようにしましょう。肉や甘いものの摂り過ぎは健康に良くないのと同時に妊活にも良くありません。

また、野菜や果物に含まれる葉酸は生まれてくる赤ちゃんの健康のためにも欠かせない栄養素。同時にビタミンCやビタミンE卵子の老化を防いでくれると言われています。ぜひ積極的にとりたいところです。

反対にビタミンAのサプリメントなどを飲んでいる方は、妊活・妊娠中は控えたほうがいいでしょう。

• 4.冷えを解消する

これは妊活をするうえで、一つの大切なキーワードになります。 不規則な生活や運動不足、冷房の効きすぎなどにより、冷え性の方が増えている現代、妊娠を望むのであれば冷えや低体温を解消するのはとても大事なことです。

冷えを解消するためには以下のような方法があります。

・シャワーでなくゆっくりお風呂に浸かる

・薄着を避けて冷房の効いたオフィス内ではひざ掛けなどを使用する

・飲み物は温かいものにする

・生姜など身体を温める食材を積極的にとる

これらの方法に加えて、最近注目されているのが「ALA（5-アミノレブリン酸）」と呼ばれるアミノ酸。ALAは、人間の細胞内にあるミトコンドリアに存在するアミノ酸で、基礎代謝を活発にし、体温を上昇させることによる冷えを改善すると考えられています。また、ミトコンドリアの機能が低下すると、男性不妊の原因となると考えられているため、男女ともに妊活には大切な要素です。

ALAはほうれん草やワイン、黒酢や納豆などの発酵食品に多く含まれていますが、毎日の食事ではなかなか必要な量を摂ることが難しいアミノ酸です。毎日継続して摂るためには、ALAを含むサプリメントや健康食品などもありますので、これらを利用するというのも良い方法です。

• 5.良質な睡眠を確保する

睡眠不足は肌荒れやだるさの原因となるだけでなく、妊活にも悪影響を及ぼします。睡眠の質を上げるためには以下のような方法があります。

・夕方からはカフェインを控える

・夜間のスマホやパソコンの使用を控える

・ぬるめのお風呂にゆっくり入る

・リラックスできる音楽を聞く

自分に合ったやり方で、睡眠を十分とるようにしましょう。 以上5点を心がけて、ぜひ安心して妊活をスタートさせてください。

• 【医師（内科医）からのワンポイントアドバイス】

ストレスのない生活というのは難しいですが、趣味に没頭したり、気の合う友達と食事に出かけたり、ドライブやカラオケに行くなど、本人が心から楽しめるストレス解消法を見つけられるとよいのではないでしょうか。

• 日本人の死因で多い脳卒中、心臓病も生活習慣病！？

生活習慣病とは、食事や運動、ストレス、飲酒や喫煙などの生活習慣がその病気の発症や進行に深く関わっている病気を指しますが、例えば糖尿病、高血圧症、脂質異常症、心臓病、肥満や脳卒中などがあります。

日本人の死因として多い脳卒中や心臓病（特に心筋梗塞など）、がんなどにも多くの生活習慣が関連していることがわかっており、元気で長生きするために生活習慣病対策は欠かせません。それでは早速、その対策法を見ていきましょう。

• 1.太り過ぎない

BMIで22を理想とし、18以上25未満を正常域と考えます。BMIの計算の仕方は体重（kg）÷身長（m）×身長（m）になります。

肥満は身体に必要以上の脂肪をつけてしまっている状態です。内臓に大きな負担をかけることが知られているうえ、最近の研究では、過剰な脂肪細胞そのものから有害な物質が産生されているとも言われています。

特に、お腹周りが太くなるいわゆる「リンゴ型肥満」と呼ばれる内臓脂肪型肥満は生活習慣病のリスクが高いことが知られています。肥満を避けるためには適正なカロリー摂取と運動習慣が欠かせません。

• 2.運動を生活に取り入れる

必ずしもハードなスポーツである必要はありません。電車の駅をひとつ前で降りて一区間分歩く、あるいは休日の外出にハイキングなど運動を取り入れるといった方法でも十分に効果があります。

また、日常生活の中で、できるだけ階段を使う、きびきび動くようにする、といった小さな心がけでもずいぶん差が出てくるものです。一日一万歩を目指しましょう。

• 3.規則正しい生活

簡単なようで難しいことでもありますが、以下の点はとても大切なことです。

・決まった時間に起きる

・一日3食バランスの取れた食生活を心がける

・できるだけ一定の時間に就寝して十分な睡眠時間を確保する

食事の面では、糖質、脂質の摂り過ぎに注意し、野菜を十分にとって、ビタミンやミネラルをたっぷり摂取するようにしましょう。野菜はローカロリーで、ボリュームがあり、噛みごたえもあるので満腹感を感じやすく、適正な体重維持にも役立ちます。

また、睡眠も生活習慣病予防を語る上で、欠かせません。 睡眠が足りないと精神的にも不安定になりやすく、ストレスもたまり、夜食などで肥満にもつながります。

• 4.禁煙、節酒

喫煙は肺がんなどのリスクを高めることが知られていますが、動脈硬化を促進し心疾患にかかる可能性も高くなります。

アルコールは、飲める体質の方でも週に2回は休肝日を作り、アルコール換算で一日20ｇを超えないようにします。

上に述べたような4項目を守ることで、生活習慣病から遠ざかることができます。

• 【医師からのワンポイントアドバイス】

また、最近生活習慣病との関連で注目を集めている物質として、ALA（5-アミノレブリン酸）があります。

ALAは細胞のミトコンドリア内でつくられるアミノ酸の一種で、ALAを摂取することにより、ミトコンドリアの活性が高まり、内臓脂肪を減少させたり、空腹時血糖と食後血糖が改善するという研究成果が学会などで発表されています。

ALAは黒酢やワイン、納豆などの発酵食品に多く含まれますが、毎日継続して摂取するには、サプリメントなどを取り入れるのもいいかもしれません。

毎年、健康診断前にダイエットをしたり、お酒を控えたりする方も多いようですが、普段から生活習慣病対策をしっかり行って、ぜひ直前に焦らなくてもすむようにしてください。

• 疲労の正しい知識を身につけて、疲れにくい体を取り戻そう。

　「疲労の原因」というと、真っ先に「乳酸」を思い浮かべるかもしれません。しかし疲労の原因は「乳酸」だけではなかったのです……。

• そもそも乳酸って何？ 体にどんな影響をもたらすの？

　私たちの体を動かすエネルギーは主として「糖」と「脂肪」から作られますが、そのうち「糖(血液中のグルコースと筋肉や肝臓のグリコーゲン)」を分解する過程で発生する物質が「乳酸」です。

　本来、私たちの体は細胞内のミトコンドリア（細胞小器官）が、糖や脂肪を分解する際に作られる「ATP」という“エネルギーのカプセル”のような物質によって機能しています。このとき、糖の分解量がミトコンドリアで処理できる許容量を超えると、乳酸が発生してしまうのです。

　よく、激しい運動をすると「乳酸が溜まる」などといわれますが、それは激しい運動では糖をたくさん必要とするから。

　じつは、ミトコンドリアでの糖の処理量というのは、運動の強度に関わらず一定。つまり、運動強度が高くなり、糖の必要量が増えると、その一部が分解しきれず乳酸になり、疲労を引き起こします。

• ミトコンドリアの機能低下も視野に入れて、疲れから体を守ろう

　しかし、「ちょっとした運動ですぐに疲れてしまう」あるいは「若い頃に比べて、疲れやすくなった」……という人は、乳酸ではなく、ズバリ「ミトコンドリア」の機能が低下している可能性大。糖の分解を司る「ミトコンドリア」の機能が低下すると、当然のことながらエネルギーの生産効率は低下します。同時にミトコンドリアでの糖の処理量も低下するので、少しの運動でも乳酸が出やすくなり、結果的に疲れやすくなってしまうのです。

• ALA（アラ）でミトコンドリアを若々しく！ 疲れ知らずの体を取り戻そう。

　そんなミトコンドリアの機能低下予防に役立つのが「ALA（5-アミノレブリン酸）」というアミノ酸なのです。ALAは体内でも作られますが、10代をピークに体内での生産量は徐々に減っていきます。そのため、ALAを含む食材（ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワインなど）を積極的に摂取し、体内に補うことが必要になるわけです。きちんとALAを取り入れることにより、エネルギー生産の効率が高まり、疲れにくい体へと導かれるでしょう。

• まとめ

　疲労の原因は乳酸によるものだけではなく、体内のALA減少にともなうミトコンドリアの機能低下も考えられます。最近、疲れを感じるようになったという方は、つとめてALAを含む食材を摂るようにしたいですね！

• “基礎代謝の低下”が“細胞の老化”も引き起こしていた！

　加齢とともに、体で作られるエネルギー量＝基礎代謝は低下。それにより、疲れやすくなったり、若い頃と大して生活が変わっていないにも関わらず、内臓脂肪が溜まりやすくなる……といったトラブルが引き起こされるのです。内臓脂肪の増加は肥満や高血圧、生活習慣病に陥るリスクが高いことも示唆しているので、注意が必要です。また、基礎代謝が低下すると細胞も劣化していきます。お肌にハリがなくなったり、シワやたるみが引き起こされるのは、まさに細胞の老化によるもの。

• ALAの減少がすべての元凶

　そんな、さまざまな老化現象を引き起こしている基礎代謝の低下は、アミノ酸の一種であるALA（5-アミノレブリン酸）の減少が、大きな原因になっていることをご存知ですか？　ALAとは細胞内のミトコンドリアに存在し、私たちが活動するために使われるエネルギー生産の素となります。このALAは、私たちの体内で常に生産されますが、加齢と共にその生産量は徐々に減少してしまいます。すると、細胞内のミトコンドリアの働きが衰えるため、エネルギー生産は低下し、基礎代謝の低下、低体温、細胞の衰えが引き起こされるわけです。

• ALAを含む食品、サプリメントこそ老化を食い止める救世主！

　でも、ご安心を！　実はこのALA、体内で生産されるだけでなく食事やサプリメントで補う事も可能なのです。年齢を重ねることで減少するALAの合成を補うために、1日あたり約10～数10mgを摂取するのが適当だといわれています。食べ物から摂取するためには、ALAがたくさん含まれている食品（ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワインなど）をバランス良く、かつ大量に摂取しなければなりません。そのため、日々の食生活をバランス良くする事も大切ですが、サプリメントなどで効率的にALAを摂取することが、細胞を若返らせて、元気な体を作る秘訣といえるでしょう。

　いかがでしたか？ 基礎代謝を高める働きをもつALAは、まさに若返りの妙薬。食事やサプリメントなどを通して、上手に取り入れていきましょう！

• そもそも「基礎代謝」には、どんな役割があるの？

　「基礎代謝」とは、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を保つなど「生きるために必要なエネルギー」のことで、男性は18歳頃、女性は１5歳頃をピークに、年齢と共に低下していきます。１日の総消費エネルギーの内、基礎代謝の占める割合は、なんと全体の“７割以上”。

　また、基礎代謝は24時間絶え間無く消費され、活動中は基礎代謝の消費量の上に活動エネルギーがプラスされて使われているため、標準的な活動量の人であれば、体内で消費されるエネルギーの大半は基礎代謝が占めることになります。

• 太りやすい、疲れやすいは基礎代謝低下のサイン

　一方で、基礎代謝が低下すると、若い頃と同じ生活でも、太りやすくなったり、疲れやすくなることがあります。つまり、“痩せやすく太りにくい体”を維持するためには、「基礎代謝が高いこと」が重要なのです。

• 基礎代謝のアップにはALA（アラ）

　そんな基礎代謝アップと深い関係性にあるのが、アミノ酸の一種であるALA（5-アミノレブリン酸）。細胞内のミトコンドリアの中に存在し、Fe（鉄）と結びついてヘムとなり、血液中のヘモグロビンなどの原料となります。このALAは、体内で作り出すことができますが、加齢とともに減少してしまうので、食べ物（ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワインなど）から摂取します。そして、十分に体内に取り入れることで、ミトコンドリアが活性化され、代謝がアップ！ 結果、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。内臓脂肪の減少は、メタボリックシンドロームの予防、ひいては心筋梗塞や脳梗塞の予防にも効果があるといわれています。また、基礎代謝のアップとともに体温も高くなるので、免疫力もアップ！

　さまざまな、うれしい健康効果を期待できるでしょう。

　ALAは体内でも作られますが、年齢と共に体内で作られる量は徐々に減ってしまいます。ALAを意識的に体外から摂取することが、基礎代謝を上げて年齢に負けない元気な体作りのために必要と考えられます。

• ALA（アラ）で基礎代謝を高めれば、体温がアップ！ 結果、免疫力が格段とアップ！

　皆さんは、ご自分の平熱を知っていますか？ 健康的な人であれば、平熱は36.5～37.0度程度といわれています。ところが今、平熱が36.0度以下という「低体温」の人が若い人を中心に増えています。低体温の状態では免疫力は低下し、その状態を放置しているとさまざまな病気が発症しやすくなるといわれています。今回はそんな“体温と免疫力の関係”、さらには“冷え性対策”についてもお話します。

• 体温と免疫力の気になる関係性

　体温が上がると血液の流れが良くなります。血液循環がスムーズになると、栄養と酸素をうまく体内に供給でき、かつ老廃物の排泄機能がアップ！ さらに、体内に侵入したウイルスなどを排除する役割を担う白血球の機能が、正常に作用するようになります。

　では、体温が下がると何が起こるのかというと、血流が悪くなり、血液のもつ免疫システムがうまく機能しなくなり、ウイルスや細菌に負けやすい体になってしまうのです。それはつまり、免疫力の低下を意味しています。それが原因で、風邪などの体調不良が引き起こされるのです。ちなみに、体温が１度下がると免疫力は30％低くなるといわれています。

体温を上げるには、どうすれば良いの？

• １）筋肉量を増やす

　若い人たちの平熱が低いのは、筋肉量の低下が原因といわれています。筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、何もしなくても体が熱を生産し続けているため、平熱も高くなります。対して、筋肉量が少ないと体が生産する熱量が少なくなるので、平熱が低くなるだけではなく冷え性の原因にも……。そんな低体温や冷え性を改善するためには、筋肉量を増やすことが有効ですが、そのためには毎日継続して運動をすることが重要になります。筋肉はすぐに増えるものではないからです。仮に、１日30分のウォーキングをするのであれば、毎日、しかも何年も継続していく必要があるでしょう。

• ２）基礎代謝を高める

　筋肉量を増やすことだけに注力していると、やはり時間がかかるもの。そこで、平行して取り入れたいのが基礎代謝を高める工夫を生活に取り入れること。

　基礎代謝アップに役立つのは、アミノ酸の一種のALA（5-アミノレブリン酸）を体内に効率的に取り入れてあげることです。

　ALAは、細胞内のミトコンドリアの中に存在し、私たちが活動するために使われるエネルギー生産の素となります。つまり、ALAを体内に取り入れることでミトコンドリアが活性化され、代謝が活発になり、体温がアップするというワケです。この、ALAは体内でも作られますが、年齢と共にその生産量は徐々に減ってしまうので、食べ物からも意識的に摂取しましょう。年齢を重ねることで減少するALAの合成を補うために、1日あたり約10～数10mgを摂取するのが適当だといわれています。この数値を目安に、いつもの食事に以下の食材をプラスしましょう！

　ALAを多く含んでいる食べ物には、ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワインなどがあります。これらを積極的に摂取することは、免疫力のアップにも役立ちます。

• 様々な分野で注目のアミノ酸。

　ALA（アラ）と言う言葉を知っていますか？ALAとは「5-Amino Levulinic Acid（5‐アミノレブリン酸）」の略称で、アミノ酸の一種です。このALAといわれるアミノ酸が今、さまざまな分野で注目を集めているのです。

• なぜ注目されている？

　ALAはミトコンドリア内でエネルギー代謝を活発にし、全身の代謝を促進する働きがあります。

　「基礎代謝」は、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を保つなど「生きるために必要なエネルギー」。1日の総消費エネルギーのうち基礎代謝の占める割合は、なんと全体の“７割以上”と言われています。この基礎代謝は年齢と共に低下していくのですが、それが原因で太りやすくなったり、疲れやすくなることがあります。

　逆に代謝機能が高まっていると、疲れにくく太りにくい体に。また細胞の老化による、お肌のハリ、たるみなどを抑制出来るのです。

　人の細胞内に存在するALAは、細胞内のミトコンドリア（細胞小器官）に取り込まれる時に、さまざまな物質に姿を変え、最終的に「ヘム（ヘモグロビンの色素部分に相当する物質）」や「シトクロム」、「ビタミンB12」という物質に体内で変換されます。この「ヘム」や「シトクロム」という物質は、ミトコンドリアのエネルギー生産の過程において、とても重要な物質。ミトコンドリア内でエネルギー代謝を活発にし、全身の代謝を促進する働きがあるのです。

• ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワイン……。ALAを多く含む食べ物を摂取しよう！

　私たちの体内では、1日に約600mgのALAが生合成されています。その量は、加齢やストレスなどによって徐々に減少していきますが、食べ物からでも摂取が可能。ALAの多く含まれている食物には、ほうれん草などの緑黄色野菜や黒酢、赤ワインなどがあります。一方、植物にとってALAは、葉緑素（クロロフィル）をつくる素となっています。そのためALAを植物に与えるとストレス環境下に強くなり、かつ風味の良い野菜や果物ができるとされ、家庭用の肥料としても利用されています。

• まとめ

　美と健康を維持するためには、体の代謝機能を高めておくことが大切です。そのためにも、ALAを含む食材を日常に取り入れて、いつまでも若々しく健康な体をキープしましょう。